Talven aikana on saattanut kertyä jokunen kilo lisää painoa. Mielessä saattaa siintää jopa laajempi elämäntaparemontti, jossa mukana on myös uusi ruokavalio.
Ehkä on liian yksinkertaista ajatella, että riittäisi kun vähentää herkkujen syöntiä ja liikkuu hieman lisää. Viralliset ravintosuositukset lautasmalleineen ja ruokakolmioineen tuntuvat ilmeisesti liian tylsiltä ja muistuttavat perinteistä kasvotonta terveysneuvontaa. Tarvitaan siis muotidieetti, johon voi hurahtaa!
Dieettien määrän suhteen tilanne ei ole koskaan ollut niin hyvä, kuin se on tänään. Dieettejä on kymmenittäin, ja jokainen lupaa todella nopean ja pysyvän painonpudotuksen ja hyvinvoinnin. Koska elämme individualismin kulta-aikaa, jokaiselle tulee löytyä myös yksilöllinen dieetti.
Muutamassa minuutissa löysin internetistä mm. seuraavat: 5:2-dieetti, Atkinsin dieetti, Best Life -dieetti, Cambridge-dieetti, Dean Ornish -dieetti, GI-dieetti, hiivaton dieetti, kolmen tunnin dieetti, L.A. Shape -dieetti, lantio-reisidieetti, mehudieetti, New York -dieetti, Pellinki-dieetti, pH-dieetti, sairaaladieetti, Scarsdale-dieetti, Scentsational-tuoksudieetti, Slim-Fast, South Beach -dieetti, Super-Jutan dieetti, Supermarket-dieetti, uusi Beverly Hills -dieetti, kaalikeittodieetti, paleodieetti, pariisilainen dieetti, Välimeren ruokavalio, vatsalihakset esiin -dieetti, vegetarismi, veganismi, veriryhmädieetti, Victoria Principalin bikinidieetti, vähähiilihydraattinen dieetti, Yksi Muutos -dieetti ja Zone-dieetti.
Mielenkiintoista näissä dieeteissä on se, että vaikka ne ovat useimmiten täysin ristiriidassa keskenään, kaikki ovat suurenmoisen tehokkaita. Kiloja lähtee nopeasti, jopa 1 kg päivässä. Pikaisesti tarkasteltuna tehokkaimpia ei uskaltaisi jatkaa pitkään, ettei paino lipsahtaisi vahingossa miinuksen puolelle. Tarvitsemmeko kuitenkaan näin monta erilaista dieettiä?
Dieetin valinta on varmaan osittain trendikysymys. Muutama vuosi sitten monet karppasivat — tänään laajin innostus siihen on jo hiipunut. Paleodieetillä on omat fanaattiset kannattajansa, kuten myös veganismilla.
Ajan kuluessa jokaiseen dieettiin jää fanaattisin käyttäjäryhmä, joka ylläpitää kiihkeää keskustelua aiheesta. Näissä keskusteluissa tuodaan esiin omaa positiivista kokemusta. Eri mieltä olevia nimitellään vähemmän sivistyneesti.
Palstoilla esitellään mukatieteellisesti ns. kirsikanpoiminnalla valittuja tutkimuksia, jotka tukevat omaa dieettiä. Huvittavinta lienee, että tiettyä dieettiä tukevat julkaisulistat ovat palstalla kuin palstalla usein identtisiä. Kokemukseni mukaan listan on laatinut yksi dieettiin uskova henkilö. Keskusteluun osallistuva on harvoin jakamiaan tutkimuksia itse lukenut.
Osalla dieeteistä on houkutteleva nimi. On varmaan hienoa kertoa ystäville, että noudattaa Scarsdale-dieettiä tai Scentsational-tuoksudieettiä.
Pariisilainen dieetti on Ilta-sanomien mukaan viime talven hitti. Dieetissä on kolme vaihetta: kahvilavaihe, bistrovaihe ja lopulta gourmet-vaihe.
Perehtymättä tarkemmin tuon viimeisen vaiheen sisältöön, useimmat meistä haluaisivat varmaan noudattaa jotakin sen muotoa seuraavalla Pariisin matkallaan. Vaikka dieetin mukaan kyseessä on aivan ”uusi lähestymistapa syömiseen”, otetaan siinäkin ravinto suun kautta.
PH-dieetissä korjattava terveysongelma on kehon liikahappamoituminen. Dieetin mukaan nykyinen elintapamme happamoittaa elimistöämme. Se taas johtaa kymmeniin vaivoihin ja sairauksiin.
Happamuutta aiheuttavat tietyt ruoka-aineet, ja sitä kumoavat tietenkin emäkset, joita muodostuu toisista ruoka-aineista. Dieetti ei perustu mihinkään tietoon ja on ristiriidassa fysiologian kanssa.
Elimistön ja solujen pH on yksi tarkimmin säädeltyjä suureita. Veressä on useita puskurijärjestelmiä, ja lisäksi keuhkot ja munuaiset säätelevät sitä koko ajan. Tämän dieetin keskeinen tavoite lieneekin myydä kalliita terveystuotteita, sillä dieettiä on käytännössä mahdoton toteuttaa ilman erikoisvalmisteita.
Veriryhmädieetissä uskotaan, että veriryhmämme määrää, mikä dieetti sopii kullekin. Yhteys on todella kaukaa haettu, sillä veriryhmällä ja ravintoaineilla ei ole osoitettu mitään yhteyttä.
Tuttu hematologi tiesi kertoa, että veriryhmädieetti sai alkunsa, kun yhden geneettispohjaisen ravintoaineen pilkkoutumisongelman havaittiin esiintyvän vain tietyn veriryhmän omaavilla. Tästä vedettiin sitten suora yhteys siihen, että kaikkien pitäisi syödä veriryhmänsä mukaan. Hiljattain tehdyssä veriryhmädieetin systemoidussa katsauksessa todettiin, että tutkimusnäyttö ei tue dieettiä.
Paleodieetissä jäljitellään kivikautisten metsästäjä-keräilijöiden oletettua ruokavaliota. Se perustuu uskomukseen, että geenimme eivät vielä — huolimatta yli kymmenen tuhannen vuoden geneettisistä ja epigeneettisistä muutoksista ja vaelluksesta Afrikan savanneilta kylmään pohjolaan — ole vielä sopeutuneet viljoihin.
Emmehän me oikeasti voi tietää mitä esi-isämme söivät. On epätodennäköistä, että he olisivat viettäneet jatkuvia riistabakkanaaleja tuon ajan kivisillä keihäillä metsästäessään. Tuohon aikaan odotettu elinikä oli lyhyempi kuin tämänhetkinen oma biologinen ikäni. On todennäköisempää, että he söivät mitä löysivät ja kiinni saivat.
Vasta kun maanviljelys keksittiin, väestö alkoi kunnolla kasvaa. Tieteellistä näyttöä siitä, että viljan syöminen ei sopisi ihmiselle, ei ole olemassa. Pikemminkin on päinvastoin, sillä kokojyväviljat ovat todettu terveyttä edistäviksi.
Se, että laktoosin sieto on parempi pohjoisilla alueilla, missä lehmien maito on ollut tärkeä ravinnon lähde, on hyvä esimerkki siitä, että evoluutio on nopeampaa kuin paleodieetin kannattajat uskovat.
Pellinki-dieetti on esimerkki ilmiöstä, jossa jokaisen itseoppineen ravintogurun tulee nimetä oma dieetti. Se muistuttaa tavanomaista vähähiilihydraattista (VHH) dieettiä mutta on gurunsa muokkaama ja nimeämä.
Pellinki-dieetillä tulisi välttää sokerin lisäksi kaikkia hiilihydraattipitoisia ruokia kuten viljatuotteita, perunaa, pastaa ym. Niitä korvataan proteiinilla ja rasvoilla. Vihanneksia ja marjoja saa nauttia vaikka ne ovat hiilihydraattipitoisia.
Dieetti sisältää runsaasti lihaa, ja rasvana suositellaan voin kaltaisia eläinrasvoja, oliiviöljyä tai kookosöljyä. Rypsiöljy, margariini ja vähärasvaiset maitotuotteet ovat kiellettyjä.
Dieetin kerrotaan auttavan korkeaan verenpaineeseen ja veren rasva-arvoihin, masennukseen, uniapneaan, kuorsaukseen, ihottumiin ja tulehduksiin. Pelkästään noiden parantuvien sairauksien sekalainen lista on tunnusmerkillistä perusteettomalle terveysväittämälle. Mitään kunnon tutkimuksia Pellinki-dieetin terveysvaikutuksista ei ole esitetty.
Millainen dieetti sitten kannattaisi valita?
Jos tavoitteena on pudottaa painoa, monet dieetit toimivat melko hyvin lyhyellä aikavälillä. Esimerkiksi karppauksella saadaan kyllä tehokkaasti painoa pienennettyä, mutta sen pitkän ajan laihdutusteho ei ole parempi kuin muilla laihdutusdieeteillä.
Useimmissa tapauksissa dieetin nopea laihdutusteho selittyy sillä, että ennen dieettiä ruokavalio on ollut pahasti pielessä. Olennaista on kuluttaa enemmän energiaa kuin saada sitä. Rajut ja nopeat painonlaskut eivät kuitenkaan yleensä jää pysyviksi, sillä pysyvä tulos vaatii elintapojen muutosta.
Jos dieetti liittyy tarpeeseen tehdä pysyvämpi ruokailutapojen muutos, tilanne muuttuu haastavammaksi. Dieetin tulisi olla kohtuullisen helposti toteutettavissa Suomesta saatavilla ruoka-aineilla. Dieetin tulisi sopia jatkuvaan käyttöön, eikä vain hetkelliseen itsensä kiusaamiseen.
Dieetillä tulisi saada riittävästi vitamiineja, kuituja ja ravintoaineita. Toisaalta dieetti ei saisi johtaa terveydelle haitallisiin seurauksiin. Useimmat yllä luetellut dieetit ovat sellaisenaan jatkuvaan käyttöön ongelmallisia.
Mitä sitten tämän hetken paras tutkittu tieto sanoo ravinnostamme? Mitkä ruokaryhmät ovat terveyttä edistäviä ja mitkä sitä heikentäviä? Viime vuonna Fardet ja Boirie julkaisivat kattavan koosteen ruokaryhmien terveysvaikutustutkimuksista (kooste liitteenä lopussa). Kyse ei ole pelkästään alkuperäistutkimusten kattavasta koosteesta vaan tutkimuskoosteiden (meta-analyysien) ja systemoitujen katsauksien koosteista eli koosteiden koosteista.
Tieteessä on normaalia, että saadaan satunnaisesti toisistaan poikkeavia tuloksia, sillä analyysi perustuu tilastolliseen todennäköisyyteen. Sen vuoksi yksittäisen tutkimuksen tai meta-analyysin sijaan tulisi tarkastella koko tutkimusmassaa ja sen painottumista terveyshyötyjen tai –haittojen puolelle.
Yksittäisen tutkimuksen poiminen tutkimusmassasta ei anna tasapuolista kuvaa tilanteesta. Yleisin virhe on valita tutkimuksia, jotka tukevat omaa aikaisempaa käsitystä ja unohtaa muut.
Fardet ja Boirien koosteanalyysin mukaan terveydelle haitallisia ovat huonolaatuiset hiilihydraatit (esim. makeutetut juomat, valkoinen vilja ja riisi) sekä liiallinen punainen liha. Terveyttä edistäviä taas ovat kasvikset, palkokasvit, pähkinät, hedelmät ja täysjyväviljat.
Kalan syönti liittyi selvästi parempaan terveyteen, kana oli lähempänä neutraalia. Meijerituotteet olivat myös positiivisella puolella. Maidon osalta ei näyttänyt löytyvän selvää eroa rasvaisuuden suhteen, tosin löydökset olivat ristiriitaisia.
Eri sairauksien osalta (sydäntaudit, diabetes, syöpä) oli painotus hieman erilainen mutta pääsääntöisesti suunta oli kaikissa samanlainen. Aivan uunituore Yhdysvaltojen ravintosuositus (USDA 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee) on hyvin samoilla linjoilla.

Suurin osa edellä mainituista dieeteistä on ristiriidassa tutkitun tiedon kanssa. VHH-dieetissä suositellaan välttämään huonolaatuisia hiilihydraatteja ja lisäämään kasviksien ja palkokasvien osuutta — juuri niin kuin tutkimusnäyttö kehottaakin. Kuitenkin siinä suositellaan välttämään myös täysjyväviljoja, jotka on vakuuttavasti todettu terveyttä edistäviksi ja hyviksi kuidun lähteiksi.
Punaisen lihan syönti lisääntyy tyypillisesti VHH-dieetissä. Punaisen lihan on todettu olevan suurina määrinä terveysriski. VHH soveltuu kyllä laihduttamiseen, mutta yhtään satunnaistettua tutkimusta ei ole tehty dieetin pitkäaikaisvaikutuksista kuolleisuuteen tai sairastuvuuteen.
Lisäämällä VHH-dieettiin täysjyväviljat, vähentämällä lihan määrää ja korvaamalla sitä kalalla ja kasvisproteiineilla dieetti paranee olennaisesti. Tällaista VHH-dieettiä on menestyksellisesti käytetty mm. diabeetikoiden hoidossa.

VHH-dieettiin näyttäsi jostain syystä kuuluvan myös eläinrasvojen suosiminen. Tuore meta-analyysi kertoi, että tyydyttynyt rasva ei ole itsenäinen riskitekijä sairauksille. Tämän on tulkittu tukevan sitä, että tyydyttynyttä rasvaa voi nauttia runsaasti ilman ongelmia. Yksikään tutkimus ei ole kuitenkaan osoittanut, että tyydyttyneen rasvan lisääminen dieettiin parantaisi terveyttä.
Yleensä dieetissä ei vain lisätä tai vähennetä jotain ravintoainetta, vaan ravintoaine vaihdetaan toiseen. Koska on varsin vakuuttavaa näyttöä siitä, että tyydyttyneen rasvan vaihtaminen monityydyttymättömiin (esim. rypsiöljy) edistää terveyttä, on vaikea ymmärtää miksi juuri tyydyttynyttä rasvaa pitäisi saada runsaasti.
Tyydyttyneen rasvan kannattajat vetoavat tavallisesti Sydney Diet Heart Studyyn, joka julkaistiin 1978. Sen jälkeen on tehty lukuisia muita tutkimuksia, joissa vaihtaminen monityydyttymättömiin rasvoihin on osoitettu terveydelle edulliseksi. Sydney-tutkimus on jäänyt ainoaksi tyydyttyneen rasvan hyödyllisyyttä tukevaksi.
70-luvulla käytetyt öljyt ja margariinit olivat erilaisia kuin tänään kaupoista saatavat mm. rasvahappojen ja transrasvojen osalta. Tämä voi selittää eroa. Tosin tyydyttyneissä rasvoissakin voi olla eroja.
Elämäntapadieeteissä täytyy olla jotain maagista ja riippuvuutta aiheuttavaa. Dieetin aloittamiseen liittyy usein laajempi elämäntapojen muuttaminen tai huoli omasta terveydestä. Todennäköisesti tietynlainen hurahtaminen dieettiin helpottaa sen toteuttamista.
Kun useimmiten aikaisempi ruokavalio on ollut pahasti pielessä, myönteisen vaikutuksen huomaa nopeasti melkein kaikilla dieeteillä. Kokemus dieetin positiivisesta vaikutuksesta voimistaa edelleen omia uskomuksia dieetin poikkeuksellisista ominaisuuksista ja hyödyistä.
Tänään jokainen googlausta osaava on mielestään hetkessä alan asiantuntija koulutuksesta riippumatta. Netistä kyllä varmasti löytää mielipiteitä ja tutkimuksia, jotka tukevat omaa kantaa.
Harmittavan usein dieetin toteuttaja muuttuu aggressiiviseksi some-eläimeksi, joka hyökkää kaikkia eri mieltä olevia vastaan. Pari vuotta sitten julkaistiin kaksoissokkotutkimus, jossa vaihdettiin ravinnon rasvakoostumusta ja tutkittiin sen vaikutusta mielialaan. Tutkimuksessa runsas tyydyttyneen rasvan saanti lisäsi vihamielisyyttä (hostility-anger). Olisiko niin, että juuri tuo runsas eläinrasvojen saanti tekee joidenkin dieettien käyttäjistä aggressiivisia?
Usein näkee, että ennen elämäntapamuutosta käytössä ollut ruokavalio rinnastetaan virallisiin ravintosuosituksiin, vaikka sitä ei olisi lainkaan noudatettu. Tämän perusteella Terveyden ja hyvinvoinnin laitos ja ravitsemustieteilijät nähdään kansan vihollisina, jotka salaliitossa ruokateollisuuden kanssa tahtovat kansalle pahaa.
On vaikea ymmärtää ruokavalioihin latautunutta intohimon määrää. Mielenkiinnolla odotan, millaisen kuraryöpyn tämä kirjoitukseni saa päälleen.
Dieetti on aina yksilöllinen ja kulttuurisidonnainen
Ravintosuositukset ovat vain tutkittuun tietoon perustuvia keskimääräisiä suosituksia, ei määräyksiä. Ruoka-aineiden soveltuvuuden osalta on suuria yksilöllisiä vaihteluita. Oma henkilökohtainen dieetti muotoutuu niiden ja makutottumusten mukaan. Ravintosuositusten tavoitteena on lisätä tietoisuutta omien valintojen pohjaksi, ei esimerkiksi määrätä kaikki syömään kaikkia ruokakolmion tuotteita suositellussa suhteessa.
Ruoka on myös hyvin kulttuurisidonnaista. Välimeren ruokavalio ei ole sellainen kuin on, koska tutkimukset olisivat sen osoittaneet terveyttä edistäväksi, vaan koska Välimeren alueella noita ruoka-aineita on hyvin ja kohtuullisella hinnalla saatavissa.
Myös ympäristömme kestävyyden ja eettisten seikkojen tulisi vaikuttaa ruokavalioomme ja ohjata valintojamme. On järkevää pyrkiä hyödyntämään dieetissään kotimaisia tuotteita ja lähituotantoa silloin, kun ne ovat ravintoarvoiltaan hyviä, eikä pyrkiä noudattamaan eksoottisen dieetin yksityiskohtia.
Vastaavasti proteiinin osalta tulisi vähentää lihan kulutusta ja lisätä kasviperäisen proteiinin ja kalan syöntiä. Hyvän dieetin ei myöskään tulisi edellyttää ravintolisien käyttöä D-vitamiinia lukuun ottamatta.
Fardet et al Nutr Reviews 2014